Banyak pengayuh yang telah bertahun-tahun mengayuh rekreasi.
Paling jauh mereka mengayuh 50km ke 80km. Mungkin ada yang ingin mencuba
berbasikal sejauh 100km di jalan raya dan ini boleh dijadikan cabaran besar
untuk diri masing-masing. Kerana MENGAYUH BOLEH MENGUBAH KEHIDUPAN KITA. Setiap
pengayuh tegar akan berangan-angan untuk mengayuh 100km macam Le Tour de
Langkawi atau Tour de France. Macam Lance Armstrong atau macam Eddy Merckx.
Sebelum memulakan kayuhan 100km kita perlu bersedia dari
sudut fizikal (mental cerita lain). Sepintas lalu bunyinya agak menakutkan dan
menyeronokkan. Untuk menjadikan sasaran tersebut mampu dicapai kita kena
mencubanya melalui latihan. Latihan tentulah ambil masa yang lama berdasarkan jarak
maksima yang pernah dibuat sebelum ini. Kalau tak pernah kayuh sampai 50km,
mustahil dapat mencapai jarak 100km dalam tempoh sebulan.
Jarak mampu kayuh kita ukur dengan cara begini. Setelah kita
membuat kayuhan 10km atau 20km atau 50km atau apa-apa km, keesokannya kita
masih bertenaga dn tidak sakit sakit badan. Esoknya masih mampu untuk lakukan
kayuhan santai. Kalau esoknya sakit-sakit badan, maknanya masih dalam peringkat
latihan. badan kita masih belum kuat dan masih belum boleh terima beban latihan/kayuhan
yang kita buat.
Berikut 10 perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum
menyertai acara kayuhan 100km sehari.
1• Sebagai permulaan kita perlu korbankan masa kita 2 kali
seminggu. Seeloknya kita perlu 3-4 kali seminggu, sama ada dengan basikal atau diselangkan
dengan sukan lain. Adakah anda mampu berlatih 3 kali seminggu? Tak mampu tak
apa, kita ada cara lain.
2• Sebagai permulaan juga anda perlu mengayuh basikal 1
hingga 2 jam setiap kali latihan. Mampukah anda berbasikal selama 1 jam tanpa
henti setiap kali berlatih.? Kalau tak mampu kita ada cara lain.
3• Sebagi permulaan juga anda TIDAK perlu tetapkan jarak
untuk anda mengayuh basikal. Yang anda perlu tetapkan adalah tempoh masa, iaitu
1 jam atau 2 jam. Bukan 10km atau 20km. Dalam tempoh 1 atau 2 jam tersebut anda
akan meningkat jumlah jarak (ansur maju). Perkara yang paling penting adalah
anda mampu berlatih secara tetap 1 jam sehari dengan kadar 3 hari seminggu.
Mampukah anda ikut jadual kayuhan yang anda mampu tetapkan? Kalau tak mampu tak
apa, kita ada cara lain.
4• Dalam tempoh 2 minggu sebelum menyertai acara kayuhan
100km kita MESTI telah berjaya mengayuh jarak tersebut. Kalau tak mampu, tak
apa, JANGAN masuk. Masuk acara yang lebih pendek jaraknya.
5• Jika anda tidak mampu untuk terus mengayuh selama 1 jam
sehari dalam tempoh 3 kali seminggu, anda boleh ubah dan sesuaikan dengan
kemampuan tubuh badan anda. Anda boleh memilih untuk mengayuh 30 minit sehari
dengan 1 kali seminggu.Kesannya adalah sasaran 100km akan berganjak lebih jauh.
Kecilkan sasaran anda cari acara yang tubuh badan anda telah bersedia.
6• Kita perlukan bahan api/tenaga (makanan/minuman) yang
cukup untuk membolehkan kita berkemampuan meneruskan kayuhan sejauh 100km. Kita
perlu berlatih untuk mengambil makanan dan minum semasa kita berlatih. Supaya
kita dapat latih tubuh badan kita untuk ansur maju pulih dengan cepat dalam
tempoh latihan. kita tidak mahu kehabisan tenaga sebelum sampai sasaran. Kita
juga tidak mahu terlalu letih/lembik setelah berlatih.
7• Cara lebih mudah adalah dengan mengayuh bersama dengan
orang yang telah berpengalaman mengayuh 4 jam atau 5 jam terus menerus. Lebih
banyak panduan yang boleh diceritakan dan kita boleh memilih mana yang sesuai
dengan tubuh badan kita. Untuk mengayuh 100km kita tidak boleh bergantung
kepada latihan mengayuh sahaja. Mungkin kita perlukan latihan mengayuh 95% dan
mendengar cerita (latihan teori) 5%.
8• Jangan lupa latihan pecut. Walaupun kita bukan nak
menyertai perlumbaan tetapi kayuhan pecut dapat meningkatkan ketahanan badan
anda dengan menaikkan kadar 'lactate threshold'. Ini adalh titik dimana badan
kita memberitahu bahawa ia sudah tidak
mampu untuk meneruskan kayuhan.
9• latihan pecut kita dapat menaikkan titi tersebut.
Kesannya anda boleh menunggang dengan lebih cepat dan lebih jauh sebelum badan
anda sampai titik tersebut. Cuba melakukan 5 atau 6 kali pecutan tahap maksim
dalam tempoh 1 minit atau 2 minit. Anda boleh lakukan latihan ini di kawasan
berbukit atau berangin.
10• Jangan lupa bawa bekalan makanan dan jangan terlewat
minum air. Kerap minum air tetapi sikit-sikit. Terutama jika cuaca panas dan
perit. Jangan biarkan badan kita kehabisan air baru kita nak minum. Jangan
sampai tekak kita terasa perit dan kering baru kita nak hirup air. Keadaan kita
mungkin sudah terlambat untuk badan kita pulih dan menyejukkan diri. Awasi
tanda merah pada muka kerana itu tanda badan kita dan panas. Jangan sampai
merah dah sampai ke telinga itu dah bahaya. Seolah-olah radiator badan kita dah
panas. Jangan minum air batu yang sejuk amat, kalau radiator kereta kita kurang
air dan kita tambah dengan air sejuk, apa jadi pada engin?
Berikut adalah 10 perkara yang boleh kita lakukan semasa
latihan kayuhan 100km. Berlatih dan beringat semasa berlatih supaya ianya
menjadi ingatan pada acara sebenar.
No comments:
Post a Comment