10 perkara dalam perlaksanaan latihan VO2 Max

Kaedah Perlaksanaan Latihan VO2 Max (POWER ENDURANCE)

1.    Intensiti  92-100% maximum heart rate

2.    Work up intervals dalam duration 3-5 minit pada setiap reps.

3.    Kadar nisbah rehat antara reps ialah 1:1.5(ex. W.up 3min rec 5 min)

4.    Nisbah rehat antara sets ialh 20-40 minit

5.    Cadance kayuhaan antara 125-135 rpm

6.    Warm up dan cool down diperlukan sekurang-kurangnya 40min-60 min

7.    Pada setiap sesi latihan lakukan work up sahingga ulangan(reps) yang paling tinggi dan hentikan work up tersebut jika badan terlalu lesu/penat dan perlu recovery antara 20-40 min untuk melakukan sets yang berikutnya.

8.    Latihan ini hanya perlu di lakukan pada 2 atau 3 kali seminggu dan tidak boleh di lakukan pada hari yang berturut(perlu 1-2 hari selang).

9.    3 cara untuk menambah beban(up load) intensity latihan

a.    Tambah reps atau set

b.    Tambah duration work up( 3 min hingga 5 min max)

c.    Kurangkan  nisbah rehat/masa rehat(rec) antara reps atau sets

10.    Pastikan badan mendapat adaptasi yang sebaiknya sebelum menambah beban intensity(over load)  pada minggu berikutnya.

11.    Latihan ini hanya perlu dilakukan setelah seseorang itu mempunyai tahap kecergasan yang tinggi( dalam plan priodisasi ia di lakukan pada fasa specific (SPP)